健康证的营养餐食谱应该根据个人的身体状况、年龄、性别和活动水平来制定，以下是一个通用的健康证营养餐食谱，供参考：

早餐：

1、燕麦粥：将燕麦片加入热水中煮熟，加入适量的牛奶和蜂蜜调味。

2、水煮蛋：煮一个鸡蛋，剥壳后食用。

3、水果沙拉：将新鲜水果（如苹果、香蕉、葡萄等）切成块状，加入适量的酸奶拌匀。

上午加餐：

1、坚果：适量的杏仁、核桃或腰果等坚果。

2、酸奶：选择低脂酸奶，加入适量的蜂蜜或水果块。

午餐：

1、鸡胸肉沙拉：将烤鸡胸肉切成丁状，与生菜、番茄、黄瓜等蔬菜混合，加入适量的橄榄油和柠檬汁调味。

2、紫薯饭：将紫薯蒸熟，捣成泥状，与米饭混合煮熟。

3、清炒蔬菜：选择各种蔬菜（如胡萝卜、豆角、青椒等），用少量橄榄油快速翻炒。

下午加餐：

1、蔬果汁：将新鲜蔬菜和水果榨汁，可以加入适量的水或冰块。

2、全麦面包：选择全麦面包，搭配适量的酪梨或鸡蛋。

晚餐：

1、红烧鱼：选择新鲜的鱼类，用少量油煎至两面金黄，加入适量的生抽、老抽、糖和水炖煮。

2、蔬菜炒豆腐：将豆腐切块，与各种蔬菜一起炒熟，加入适量的盐和酱油调味。

3、紫菜汤：将紫菜用水泡软，加入适量的高汤或清水煮沸。

晚上加餐：

1、酸奶：选择低脂酸奶，加入适量的蜂蜜或水果块。

2、坚果：适量的杏仁、核桃或腰果等坚果。

还应注意以下几点：

1、控制食物的摄入量，避免过量进食。

2、多食用新鲜蔬菜和水果，补充维生素和矿物质。

3、减少高糖、高盐和高脂肪食物的摄入。

4、均衡摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪。

5、多喝水，保持身体水分平衡。

6、根据个人情况，可以适当增加或减少食物的种类和份量。

请注意，以上只是一个通用的健康证营养餐食谱，具体的食谱应根据个人情况进行调整，如果有特殊的饮食需求或健康问题，请咨询专业医生或营养师的建议。