健康证的营养餐食谱应该包含各种营养素，以满足身体的需求，以下是一份为期一周的健康证营养餐食谱，每天包括早餐、午餐和晚餐。

周一：

早餐：燕麦粥，加入蓝莓和杏仁片，搭配一杯低脂牛奶。

午餐：鸡胸肉沙拉，加入生菜、小黄瓜、番茄、胡萝卜和橄榄油醋汁。

晚餐：烤三文鱼，搭配绿豆和西兰花。

周二：

早餐：全麦吐司，涂抹鳄梨泥，搭配一杯酸奶。

午餐：鸡肉炒蔬菜，加入洋葱、青椒、红椒和胡萝卜，用橄榄油炒制。

晚餐：烤鸡腿，搭配烤南瓜和菠菜。

周三：

早餐：水果奶昔，加入香蕉、草莓和低脂牛奶。

午餐：烤鸡胸肉，搭配糙米和蒸西兰花。

晚餐：炒虾仁，加入洋葱、蒜末、胡萝卜和豌豆，用橄榄油炒制。

周四：

早餐：全麦煎饼，加入蓝莓和蜂蜜，搭配一杯低脂牛奶。

午餐：烤鸡胸肉沙拉，加入生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜和橄榄油醋汁。

晚餐：烤鳕鱼，搭配绿豆和西兰花。

周五：

早餐：鸡蛋炒蔬菜，加入洋葱、青椒、红椒和胡萝卜，用橄榄油炒制。

午餐：烤鸡胸肉，搭配糙米和蒸西兰花。

晚餐：烤鸡腿，搭配烤南瓜和菠菜。

周六：

早餐：水果奶昔，加入香蕉、草莓和低脂牛奶。

午餐：鸡肉炒蔬菜，加入洋葱、青椒、红椒和胡萝卜，用橄榄油炒制。

晚餐：炒虾仁，加入洋葱、蒜末、胡萝卜和豌豆，用橄榄油炒制。

周日：

早餐：全麦吐司，涂抹鳄梨泥，搭配一杯酸奶。

午餐：烤鸡胸肉沙拉，加入生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜和橄榄油醋汁。

晚餐：烤三文鱼，搭配绿豆和西兰花。

食谱包含了丰富的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，能够满足身体的需求，烹饪方法尽量采用烤、炒等低油烹饪方式，以保证食物的营养和口感，在准备食物时，可以根据个人口味和需求进行调整。